복근운동 루틴 및 종류 | 가장 빠르게 만드는 법 8가지

복근운동을 알아보기 전에 사람은 누구나 몸에 복근이 있다 하지만 다들 복근 알이 작고,복근을 덮고 있는 뱃살로 덮어져 있기 때문에 보이지 않는다
그럼 우리가 상상하는 예쁘고 멋있는 복근을 만들려면? 복근 알을 크게 만들어주고, 복근알을 덮고 있는 뱃살을 없애주면 된다.

목차

• 복근운동 의 기본 크런치 하는법
• 복근운동 트위스트 크런치 하는법
• 복근운동 러시안 트위스트 하는법
• 복근운동 레그레이즈 하는법
• 복근운동 손끝으로 무릎찍기
• 복근운동과 같이 뱃살 빼는법
• 복근운동과 같이내장 지방 빼는 법
• 복근운동과 같이 외장 지방(피하지방) 빼는법
• 결론

복근운동 의 기본 크런치 하는법

개인적으로 군대에서 가장 많이 했던 복근운동 종류중 하나가 크런치 고 사람마다 다르겠지만 난 굉장히 효과를 많이 봐서 제일 먼저 추천 해주고 싶은 운동이다.

크런치 순서

• 평평한 바닥에 편하게 누워준다
• 다리를 사진과 같이 들어 올려주어 허리와 바닥에 공간이 생기지 않도록 해준다
• 양손을 깍지를 끼고 뒤통수에 가져다준다
• 콩벌레가 된다는 생각으로 호흡을 뱉으며 몸을 천천히 말아준다
• 호흡을 마시며 천천히 내려간다 (너무 내려가서 복근의 긴장이 풀리면 안됨)
• 반복

복근 운동 크런치 할 때 참고 사항

• 크런치는 몸을 움직이는 범위가 크면 안된다 최대한 깔짝 깔짝 한다는 느낌으로 해야한다.
• 턱을 들면서 올라가면 안된다 시선은 자기 배꼽을 보면서 콩벌레를 만든다는 생각으로 해야한다.
• 허리에 공간이 뜨면 허리에 통증이 느껴진다 이럴경우 다리를 조금 더 들어주면 허리가 바닥에 밀착되게되니 허리는 꼭 바닥에 붙혀서 해야한다.

크런치 루틴

복근운동 트위스트 크런치 하는법

트위스트 크런치는 옆구리 뱃살을 빼는데 효과적이고 내복사근 이라고 하는 복근 옆에 있는 근육을 자극하는 효과가 있어 크런치와 함께 같이 하는 걸 추천한다.

트위스트 크런치 순서

• 평평한 바닥에 편하게 누워준다
• 무릎을 구부려서 발 뒷꿈치가 땅에 닿게 만든다
• 양손을 깍지를 끼고 뒤통수에 가져다준다
• 호흡을 뱉으며 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 터치해주고 호흡을 마시며 내려온다
• 호흡을 뱉으며 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 터치해주고 호흡을 마시며 내려온다

트위스트 크런치 참고 사항

• 시선은 본인의 배꼽을 보고있어야한다
• 상체는 가동 범위가 크면 부상 위험이 있어 무릎의 가동 범위를 크게 잡아서 터치만 해주고 내려온다는 생각으로 하면 된다

트위스트 크런치 루틴

복근운동 러시안 트위스트 하는법

이따가 다시 설명 하겠지만 복근을 만들어도, 뱃살이 많다면 복근이 보이지 않는다. 내장 지방이 아닌 살이 손으로 집히는 피하 지방을 뺄 때는 유산소 운동이 효과적인데 복근운동 종류 중 러시안 트위스트는 유산소 운동의 효과까지 얻을수 있는 운동이다.
더불어서 허리 힘도 강하게 만들어주니 안 할 이유가 없는 운동.

러시안 트위스트 순서

• 바닥에 앉아서 상체를 45도 정도 뒤로 젖혀준다
• 다리를 조금 들어서 하체와 상체가 V 모양이 되게끔 만들어준다.
• 그후 왼쪽 오른쪽 번갈아 가면서 허리를 돌려준다
• 반복

러시안 트위스트 참고 사항

• 만약 자세가 어렵다면 발 뒷꿈치를 바닥에 대고 하면 좋다 이후에 적응이 된다면 발 뒷꿈치를 때고 하는 게 효과가 더좋다
• 허리를 너무 1자로 세우게 되면 부담이가니 너무 꼿꼿이 세우고는 하면안된다
• 왼쪽 오른쪽으로 허리를 돌려 줄 때 자기가 할 수 있는 가동 범위보다 더 하게 되면 허리에 부담이 가니 무리는 하지 않는 걸로

러시안 트위스트 루틴

복근운동 레그레이즈 하는법

복근운동 종류 중 레그레이즈는 복근운동 중 난이도가 높은 운동이 아니어서 복근을 처음 만들어 보자 결심한 사람들에게 추천한다 하지만 잘못된 자세로 하게 되면 허리에 통증이 갈 수 있으니 참고 사항을 잘 보고 운동을 하도록 하자

레그레이즈 순서

• 평평한 바닥에 편하게 누워준다
• 양 손을 자기 엉덩이 쪽으로 가져다준다
• 복부에 힘을주고, 허리가 뜨지않게 다리를 조금 올려준다
• 호흡을 뱉으며 다리를 쭉 피고 발바닥이 천장을 보도록 90도로 다리를 올려준다
• 호흡을 마시며 다리를 쭉 피고 허리에 공간이 생기지 않을 45도로 다리를 내려준다
• 반복

레그레이즈 참고 사항

• 허리에 무리가 가지않도록 가동범위를 잘 조절해야한다.
• 다리를 내릴 때 허리가 뜨면서 바닥과 공간이 생긴다면 허리 부상이 있으니 꼭 허리가 뜨지 않는 걸 신경 써야 한다

복근운동 손끝으로 무릎찍기

이 운동은 크런치와 비슷하다고 생각하면 되는데 크런치 보다는 조금 난이도가 있는 편이니 일단 크런치 가 적응이 되어 복근에 더 자극을 주고 싶다면 이 운동을 해보자

• 평평한 바닥에 편하게 누워준다
• 무릎을 구부려 발 뒷꿈치 가 바닥에 닿게 해준다
• 크런치와 비슷한 방법으로 왼손과 오른손을 X자로 교차로 둔다
• 호흡을 뱉으며 왼쪽 무릎은 오른손 끝으로, 오른쪽 무릎은 왼손 끝으로 찍으며 올라간
• 호흡을 마시며 손동작은 유지한 체 복근에 힘이 빠지지 않을 정도로 내려 와준다
• 반복

손끝으로 무릎 찍기 참고 사항

• 다른 복근운동과 마찬가지로 허리가 들리면안된다.
• 호흡을 신경 쓰며 내려올 때 복근에 힘이 너무빠져버리면안된다 몸을 다 내려와서도 힘든 게 정상

복근운동과 같이 뱃살 빼는법

복근 알이 커졌다면 뱃살을 빼서 선명해지자.

운동을 해서 복근 알을 키워 놓아도 배에 살이 많아 선명하지 않다면 말짱 도루묵이다.
처음에 말했든 복근의 알을 키웠으면 지방을 빼서 복근의 알이 선명해지게 끔 해주면 된다.
뱃살은 특이하게 다른 지방과 다른 지방 구조를 가지고 있는데, 팔뚝살과 허벅지 살은 피하 지방이라고 하는 지방만 존재하는 반면 뱃살에 있는 지방은 피하 지방과 내장 지방 모두 가지고 있기 때문에 뱃살 빼는 방법은 따로 존재한다.

뱃살은 크게 내장 지방과 외장 지방으로 구분 할 수 있다

복근운동과 같이내장 지방 빼는 법

복근은 있지만 배가 나올 수 있다.

내장 지방이 있는 사람들은 대부분 식이요법으로 빼기 쉽다 뭐 어렵게 설명해봤자 쓰는 나도 읽는 여러분도 힘드니 한마디로 운동을 해서 복근 알을 키우고 식단으로 지방을 줄여 복근을 만들면 된다

탄수화물 줄이기

정확히는 정제된 탄수화물을 줄여야 한다 탄수화물을 먹게 되면 우리 몸에서는 인슐린이 나오게 되고 혈당을 끌어내리며 지방을 축적 하게 되고,이는 결국 복근이 생겨도 배가 빵빵해지는 배로 이어진다. 탄수화물은 왠만해서는 현미밥 잡곡밥 통밀빵 호밀빵 등의 통곡류 위주로 먹어야 한다

운동하기

살 빼는것과 운동 하는것은 다르다고 생각하는 사람들이 많지만 일단 운동을 통해서 우리 몸으로 들어온 단백질이 근육으로 갈 수 있는 계기를 마련해준다 뭐 거창한 운동을 하라고 하는 것도 아니다
그저 밥 먹고 20분 이상 걷기 이 정도라도 꾸준한 운동이 있어야 한다

공복시간 늘리기

간헐적 단식은 우리 현대인에게 꼭 필요하다 가끔 씩 간헐적 단식이 효과가 있다 없다 등 얘기가 많은데,간헐적 단식은 뱃살을 빼는데 있어서 상당히 좋은 효과를 보는 방법이다.
현대 시대로 들어와서는 먹는 것에 대한 특징이 얼마나 먹는지 가 아닌 언제 먹느냐 가 중요해졌다.
쉽게 말하면 낮에는 먹고 밤에는 먹는 걸 쉬면 된다 우리 현대인들은 회식이나 야식 등의 문화가 너무 발전되어 있다. 우리나라는 배달도 너무 잘되어 있기 때문에 너무 쉽게 먹고 아무 때나 먹는다 이 말이다.
결국에는 배에 살이 찌는 이유는 많이 먹어서 가 아니라 쉬지 않고 먹어서 라는 말이니 공복 시간을 가능한 길게 유지하도록 하자

복근운동과 같이 외장 지방(피하지방) 빼는법

살이 손으로 많이 만져 지는 피하 지방인 사람들은 식이요법도 당연 중요하지만 식이요법으로 뱃살이 드라마틱 하게 빠지는 걸 기대 하는 건 현실적으로 어렵다
식이요법 보다 더욱 중요한 것은 복근 운동과 함께 유산소 운동도 해주는 것이다.

탄수화물 줄이기

내장 지방 형과 마찬가지로 손으로 잡히는 피하지방이 많은 뱃살 유형도 탄수화물을 줄여야 한다.
뱃살 많은 사람들은 모두 좋아한다는 빵,떡,면 과자 같은 탄수화물을 먹게 되면 처음에는 에너지로 활용이 되지만 에너지로 활용하고도 탄수화물이 남아있게 되면 뱃살에 지방 형태로 저장이 된다고 이해하면 되겠다.

천천히 먹기

내 주변 피하지방이 많은 사람들과 같이 식사를 하게 되면 다들 뭐에 쫒기는 거처럼 빠르게 밥을 먹는다 조금 과장을 한다면 입으로 꼭꼭 씹어 밥을 죽으로 만든다는 생각으로 천천히 먹는 습관을 들여야 한다.

운동하기

피하지방이 많은 사람들은 대부분 만성 피로가 있다 조금만 피로가 금방 찾아오는 편이기 때문에 몸을 혹사 시킬 정도의 운동은 권하지는 않지만 내장지방형 보다는 조금 더 노력해야 뱃살에서 복근으로 바꿀수있다.
위에 적어 놓았듯 유산소 운동과 복근운동을 같이하게 되면 피하지방이 없어지는 걸 경험하게 된다

결론

군대 가기 전 술과 탄수화물을 너무 좋아한 나머지 내 배는 올챙이 배였다.
군대에서 헬스 트레이너 하던 동기를 만나 복근운동부터 헬스를 시작하였는데, 정말 효과가 빠르고 좋았던 나의 복근운동 루틴이다.
복근운동기구 도 필요없으니 쉽게 시작할 수 있다 생각한다
지금은 수영장이나 바닷가에서 자신있게 웃통을 벗을 수 있다.
적어 놓은 루틴은 초보자 기준으로 작성하였으나 사람마다 할수있는 양이 다르다.
일단 해보고 배가 찢어질거 같고 못하겠으면 그게 정상이다. 그러니 쉽게 포기하지 말고 복근운동 매일 해보자.아래에 남자들이 관리하면 좋을 다양한 팁들이 있으니 참고하길 바란다.

피부 하얘지는법